Mieux dormir

C'est bien connu maintenant que le sommeil est important, mais savez-vous vraiment pourquoi et surtout comment faire pour en améliorer sa qualité?

Bien dormir

Les recherches des dernières années sur le système lymphatiques ont permis de découvrir que le cerveau en est pourvu, même s'il est sans canalisation. Ce système a affectueusement été surnommé Glymphatics. Pendant que vous dormez, il permet principalement à votre cerveau de se débarrasser de ses déchets métaboliques et des protéines solubles. Ce nettoyage vous permet d'avoir de meilleurs fonctions cognitives, une meilleure mémoire et plus d'attention.

Nous divisions habituellement la nuit en deux: la première partie favorise la récupération physique grâce au sommeil profond et la deuxième nous permet d'intégrer les apprentissages et les émotions de la journée, grâce aux rêves. Ces deux sections sont aussi importantes l'une que l'autre et nous devrions y consacrer au moins huit heures au total, chaque jour.

Plusieurs causes peuvent nuire à la qualité de votre sommeil: préoccupations et stress, carence en magnésium, prise de caféine trop tard en journée, mauvaise régulation du cycle circadien... Je couvrirai quelques uns de ces aspects dans les prochaines lignes.

Cycle circadien

Cette expression sonne étrange à vos oreilles? Il s'agit simplement du cycle comprenant l'alternance entre l'état d'éveil et celui de sommeil. Un cycle circadien normal nous permet de sécréter du cortisol au lever et de la mélatonine au coucher. S'il est déréglé, nous aurons un faible niveau d'énergie dans la journée, de la difficulté à nous endormir ainsi qu'un sommeil perturbé. Voici quelques trucs simples à mettre en place quotidiennement pour reprendre le dessus et vous sentir reposé, en plus de tous les avantages cognitifs d'un sommeil réparateur:

🔸 Dans l'heure qui suit le réveil: passez au moins 15 minutes à la clarté naturelle, sans fenêtre interposée, ni lunettes fumées. Les faisceau lumineux du soleil (même si le ciel est nuageux) va stimuler des récepteurs spéciaux dans vos yeux, optimisant la sécrétion de cortisol.

🔸 Faites monter votre température corporelle en vous activant à intensité élevée pendant 10 minutes ou prenez une douche froide pendant 3 minutes.

🔸 En soirée, n'ayez aucune lumière de plafond allumée, favorisez les lumières jaunes ou rouges, près du plancher autant que possible (on reproduit le feu de nos ancêtres).

🔸 Évitez les écrans et donc leur lumière bleue, une heure avant le coucher, au moins.

🔸 Faites descendre votre température corporelle avec une douche ou un bain chaud, une petite séance de méditation ou tout ce qui tend à relaxer.

Mindset favorisant le rendormissement

Vous n'avez aucun problème à vous endormir, mais les réveils sont fréquents et vous donne en sentez même les effets le lendemain, dans votre faible niveau d'énergie? Voici un truc facile à mettre en place, il suffit de choisir son mindset.

Premier choix: « Oh non, je me suis encore réveillé... il est 1h12, comme d'habitude... ça va sûrement me prendre des heures me rendormir, voire ça n'arrivera pas avant que mon cadran ne sonne... je vais être encore fatigué.e demain... zuuuuuut... puis il y a tel ou tel problème à régler dans ma vie... telle personne m'a dit telle chose qui m'a blessé... »

Vous voyez un peu l'image.

Deuxième choix: « Oh que je suis bien dans mon lit. Quelle nuit merveilleuse. Je suis tellement choyé.e d'avoir un lit aussi confortable et d'être en sécurité dans ma maison. Je profite de ce moment de noirceur, de tranquillité, je n'ai rien à faire, rien à régler, aucune discussion à entretenir, c'est si reposant! Je vais être plein.e d'énergie demain, comme chaque jour d'ailleurs. »

Donc...

🔸 On ne regarde pas l'heure

🔸 On ne règle aucun problème, ni ne pense à aucun conflit

🔸 On ne pense pas à la journée du lendemain

🔸 On focus sur le confort, la tranquillité

En conclusion

Out la performance du sommeil! Les micro-réveils sont normaux, mais il ne doivent pas nuire à la qualité de notre énergie quotidienne et à notre bien-être. La meilleure façon d'optimiser la nuit est de dormir et se reposer. Le sommeil est possible grâce à un cocktail hormonaux qui est timide et allergique à la pression. On se donne de la douceur et on met en place une routine quotidienne pour mettre toutes les chances de notre côté d'avoir de belles nuits.

Si vous tombez dans un mindset de performance parce que votre montre intelligente vous donne une note quotidienne ou si vous ne pouvez résister à l'envie d'y regarder l'heure quand vous vous réveillez, retirez-là!

Si on veut essayer des suppléments naturels aidant au sommeil, la mélatonine et le magnésium sont ceux vers qui nous pouvons nous tourner. Le premier pour l'endormissement, le deuxième pour le réendormissement, tous deux pris en soirée. Consultez votre professionnel de la santé pour avoir plus de détails sur la prise de ces produits.

Bonne nuit! 🌙 ⭐

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