Le diaphragme thoracique, au centre de votre corps
Connaissez-vous bien le principal muscle de la respiration? «Dia» veut dire à travers et «phragma», cloison, en grec. Le muscle diaphragme thoracique ressemble donc à une peau de tambour, séparant le thorax de l’abdomen, et est traversé par plusieurs structures vitales. C’est lui l’acteur principal de la respiration. Sans lui, aucune alvéole des poumon ne recevrait l’oxygène nécessaire à la vie. Suivez-moi, au fil des prochaines lignes, à la découverte de ce muscles central du corps, au sens littéraire comme au sens figuré! Son anatomie, ses liens et sa physiologie n’auront plus de secret pour vous. Ne ratez surtout pas, à la toute fin, un étirement myo-fascial permettant de vitaliser ce muscle de première importance.
Anatomie
On peut séparer le diaphragme thoracique en trois portions: les coupoles musculaires, les piliers lombaires et le centre tendineux phrénique.
Les coupoles musculaires, comme son nom l’indique, est composé de la partie contractile du muscle. Elles sont au nombre de deux, celle de droite étant plus élevée que la gauche (parce que le foie prend de la place!). Les fibres musculaires s’attachent aux 6 dernières côtes (sur les côtes elles-même de a 10e à la 12e, sur les cartilages costaux de la 7e à la 9e) et sur le sternum. Ces attaches sont évidemment toutes en surface interne de la cage thoracique.
Les piliers lombaires viennent aussi en paire et se situent de part et d’autre de l’aorte. Il s’agit d’attaches solides et tendineuses, au niveau de la face antérieure des vertèbres lombaires. Leurs fibres s’entrecroisent au centre pour former le lit fibreux de l’aorte. C’est d’ailleurs entre les deux piliers que se trouve l’orifice de l’aorte, légèrement déporté vers la gauche. Cette portion du diaphragme thoracique va très souvent former des chaines de tension avec les muscles psoas, que je décris dans l’article sur ce sujet. L’orifice oesophagien est aussi composé à partir du tissus des piliers, mais plus antérieur, par rapport à l’orifice aortique.
Le centre tendineux phrénique consiste en un tendon intermédiaire aux coupoles musculaires. Il se trouve au centre du diaphragme thoracique et ressemble à un trèfle à trois feuilles. En plein coeur du centre phrénique se trouve le troisième orifice principal, celui de la veine cave inférieure.
Sur la face inférieure du diaphragme thoracique s’insère plusieurs ligaments suspenseurs d’organes: le foie, l’estomac, l’oesophage et le colon. La face supérieure est évidemment en contact direct avec la plèvre (et donc les poumons) et le coeur via un gros ligament. Les piliers, quant à eux, sont liés aux surrénales par un ligament et aux reins par un fascia. Is sont aussi liés au bloc duodénum-pancréas par un fascia.
Physiologie
Muscles principal de la respiration, le diaphragme thoracique permet de créer une pression négative dans les poumons, forçant donc l’entrée d’air. En effet, lorsqu’il se contracte, il descend vers l’abdomen, tire donc les poumons vers le bas et élargie la cage thoracique. Ce mouvement de va-et-vient (inspiration vers le bas et expiration vers le haut) aide aussi la digestion en massant les organes internes.
Plus de 20 000 études (en 2017) ont été produites sur les activités contemplatives, comme le yoga, le taï-chi et la méditation. Quel est l’un des plus important point en commun entre ces pratiques? La respiration diaphragmatique. Une tonne de bienfaits ont été démontrés, tel que le système immunitaire plus efficace, un système cardiovasculaire plus en santé, des effets anti-inflammatoires, une meilleure densité osseuse, plus d'équilibre, une plus grande force musculaire, une diminution du taux de cortisol, des symptômes de dépression, des troubles de l’anxiété et des chocs post-traumatiques, pour ne nommer qu'eux. Quelques études démontrent une amélioration de la mémoire, des fonctions cognitives et vont même jusqu’à tamponner l’impact du vieillissement sur ces fonctions.
Comment tout cela peut-il être possible? Comment expliquer ces bienfaits multiples? Principalement via la stimulation du nerf vague.
Le nerf vague et le système parasympathique
Le corps humain comprend deux grands systèmes nerveux qui s’opposent: le système sympathique et le système parasympathique. Le premier est celui du «fight or flight». La respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent, les muscles se tendent, le système digestif cesse ses activités. Le système parasympathique est tout à l’opposé, il s’agit du système de la détente, celui où le nerf vague est activé. Le nerf vague travaille pour vous chaque fois que vous expirez. Il en profite pour abaisser votre rythme cardiaque, améliorer votre disponibilité cognitive, vous donne une meilleure attention… on repart la liste d’en haut! C’est donc cette collaboration étroite du diaphragme et du nerf vague qui permet ces petits miracles.
Sans oublier que le nerf vague est aussi un maillon important de la gestion émotionnelle. Une pratique de respiration diaphragmatique où l’expiration est plus longue que l’inspiration, favorise l’empathie, l’attachement et diminue la réactivité émotionnelle.
Le diaphragme a donc un impact majeur sur la gestion du stress et encore beaucoup plus de bénéfices, tels que listés plus haut. Ce qui m’intéresse aussi est de savoir exactement le genre d’impact qu’a le stress sur l’état de ce muscle.
Et le stress là-dedans?
Ce que la recherche révèle, c’est que le stress psychologique peut amener une augmentation de l’activité tonique du diaphragme. Le muscle est donc continuellement recruté, moins capable de se relâcher complètement et donne une impression de tissu plus ferme. Un muscle soumis chroniquement à une certaine position ou charge peut se remodeler. Le diaphragme est particulièrement intéressant à cet égard puisqu'il travaille en permanence et possède une remarquable capacité de se remodeler face aux modifications chroniques de sa charge mécanique.
Le diaphragme contient une quantité importante de tissu conjonctif : endomysium, périmysium, épimysium et tendon central. Ces éléments participent directement à sa rigidité mécanique. Ces fasciae contiennent des mécanorécepteurs et des éléments neuro-sensoriels, et certaines propriétés contractiles des tissus fascials ont été décrites. Une littérature récente explore notamment l'interaction entre stress, système autonome, fascia, tonus et douleur myofasciale. Mais les auteurs soulignent eux-mêmes que le passage du stress psychologique vers un remodelage fascial permanent n’est pas encore démontré directement chez l’humain.
Concrètement, un diaphragme hypertonique peut procurer plusieurs types de sensation :
Sensation de respiration bloquée ou incomplète : impression de ne pas pouvoir prendre une « bonne » inspiration, de devoir soupirer ou bâiller pour avoir l'impression de remplir les poumons.
Oppression sous les côtes : sensation de ceinture, de compression ou de poids dans le haut de l'abdomen ou sous les rebords costaux.
Difficulté à laisser le ventre se détendre : abdomen qui reste spontanément légèrement contracté, surtout lors d'une situation stressante.
Tension près de l'estomac : gêne ou pression dans la région située sous le sternum, parfois décrite comme une « boule » ou un nœud.
Sensation de tiraillement lombaire : particulièrement autour de la jonction thoraco-lombaire, ce qui peut être cohérent avec les insertions postérieures du diaphragme et ses rapports avec le psoas.
Inconfort sous-costal, parfois davantage d'un côté que de l'autre.
Respiration haute : sensation que la respiration se fait davantage dans la poitrine que dans le ventre.
Besoin fréquent de soupirer ou de prendre périodiquement une grande inspiration.
Sensation de fatigue respiratoire, notamment après une période prolongée de stress ou d'effort.
Chez certaines personnes, palpitations ou sensation d'oppression thoracique peuvent accompagner l'épisode, notamment lorsque l'hyperventilation ou l'activation autonome liée au stress intervient.
J'ajouterais que beaucoup d'autres symptômes peuvent être liés de près ou de loin au diaphragme, vu ses liens nombreux avec tous les organes de l'abdomen et avec les psoas!
Exercice d'assouplissement
Maintenant que vous avez compris toute l’importance de votre diaphragme dans votre corps, vous comprenez aussi l'importance de bien gérer votre stress. Un cercle vicieux peut s'installer entre le stress et l'état du diaphragme, qui aura ensuite un impact sur la gestion du stress...
Outre cette gestion émotionnelle, je vous présente ici un étirement myofascial qui va permettre autant aux fibres musculaires qu’au tissus conjonctif les entourant, de se détendre. C'est une façon agréable d'être proactif dans votre confort, surtout si vous avez l'un ou l'autre des symptômes cités ci-haut. Pratiquez cet exercice au moins une fois par jour, le temps d’au moins 10 respirations complètes de chaque côté.
Bonne détente!
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