Optimisez votre confort avec ces postures ergonomiques
- Michèle
- 17 sept.
- 5 min de lecture
Toute action quotidienne s’imprime dans le corps. Relisez! Ce principe général de santé s’applique à tous les domaines : pensées, alimentation, mouvement, posture… Toutes les fois où j’ai un nouveau client dans mon bureau, je parle inévitablement des multiples postures du quotidien. Elles ont un impact si important sur le confort du corps que je ne peux pas passer à côté. C’est aussi primordial pour moi de rendre les gens responsables de leur santé et de les impliquer dans leur processus vers un plus grand bien-être. Je partage donc ici avec vous mes recommandations, basées sur mes connaissances et mon expérience clinique.
À l'ordinateur
Commençons ici par l’aspect le plus important : la posture cervicale. J’ai déjà exposé ma théorie anatomique des muscles soutenant la tête et pouvant être affectés par une mauvaise posture, les sous-occipitaux. Vous savez donc déjà que la posture de protrusion est à éviter. On va plutôt chercher à garder la tête bien au-dessus et alignée avec le reste de la colonne cervicale. Approcher l’écran de vos yeux peut être utile à cet égard. L’une de mes clientes illustre bien cette fameuse posture en disant qu’elle veut manger l’écran, quand elle travaille en visioconférence! Quand on a envie de manger l’écran, on l’approche donc de nous, plutôt que de nous approcher de lui.
Afin de garder les muscles élévateurs des épaules bien relâchés, on vérifie que le clavier est assez bas pour qu’on n’ait pas envie de contracter les épaules pour être à la bonne hauteur. Les coudes sont soit bas ou accotés sur des appui-bras. On essaie de garder un angle de 90 degrés pour les coudes, les mains à la même hauteur que ceux-ci, donc.
Pour sauvegarder les lombaires, on a les pieds bien au sol ou alors sur un tabouret.
En conduisant une voiture
Trois aspects sont à considérer en conduisant. Premièrement, la tête doit, autant que possible, se reposer sur l’appui-tête. Ça va permettre aux muscles sterno-cléido-occipitaux-mastoïdiens (SCOM) de rester détendus lors des mouvements d’arrêt et d’accélération de la voiture. Les SCOM ont des attaches très importantes à la base du crâne, sur l’os de l’oreille et sur la clavicule (ce sont eux que nous nommons affectueusement « gros nerf du cou »!)
Deuxièmement, dans ma pratique, j’ai pu constater que les gens accumulent une certaine tension dans leur muscle piriforme s’ils gardent leurs jambes en rotation externe (pied tourné vers l’extérieur) lorsque que celles-ci n’appuient sur aucune pédale. Par exemple, sur une voiture automatique, le pied gauche au repos est toujours tourné vers l’extérieur. Le piriforme est un important muscle fessier et, lorsqu’il est densifié et/ou tendu, on peut le confondre avec le nerf sciatique du fait de la localisation de la douleur. Garder vos jambes bien droites peut vous éviter cette surtension.
Dernier élément important : le talon doit être au sol, même lorsqu’on appuie sur une pédale. Ça évite de garder le psoas en contraction de façon soutenue. Comme vous le savez déjà (parce que vous avez lu mon article à ce sujet), le psoas peut former des chaines de tension importantes avec le diaphragme et a donc déjà beaucoup trop de raisons de souffrir, évitons-lui celle-là!
Au lit
Commençons par la pire des positions… vous l’avez sûrement deviné : le ventre. Mais encore pire que le ventre : la position tordue sur le ventre! Elle garde votre cou en rotation (celui-ci ne devrait pas être en rotation statique plus que 20 minutes de suite) et amène une grande torsion dans le bassin. La position sur le ventre les jambes allongées, quant à elle, met beaucoup de pression sur la charnière lombo-sacrée, déjà fragile.
La meilleure position est donc sur le dos, bras en bas et jambes allongées côte à côte, pas en 4. On peut garder les coudes pliés ou non, c’est sans importance. On ne met surtout pas les bras en haut, ça met beaucoup trop de tension sur les trapèzes supérieurs.
La deuxième meilleure position est celle sur le côté. Encore une fois, les coudes doivent être en bas des épaules, avec, idéalement, les mains ensemble, mais pas de flexion de poignet (pour ne pas fragiliser les tunnels carpiens). Les genoux sont aussi ensemble pour ne pas amener une torsion du bassin. Si on a un inconfort dans les hanches, on peut mettre un oreiller entre les genoux. La tête peut être légèrement enroulée vers l’avant, mais on fait encore attention à la protrusion cervicale, comme à l’ordinateur. Pour garder l’équilibre, on tente de changer de côté régulièrement (soit pendant la nuit, soit chaque nuit).
La hauteur de l’oreiller a son importance et vous devriez vérifier si elle vous convient. L’alignement de la colonne cervicale est primordial pour ne pas développer une surtension dans la musculature environnante. L’oreiller ne doit donc être ni trop étroit, ni trop épais. Lorsque nous dormons sur le côté, il doit combler l’espace entre la pointe de l’épaule et l’oreille. Dans le doute, faite confirmer le bon alignement par un proche qui vous observera.
Avec son téléphone
Trop trop souvent, je vois des jeunes marcher vers leur école secondaire ou Cégep en regardant leur téléphone, la tête bien penchée vers l’avant. J’ai mal au cou pour eux! Lorsqu’on regarde notre téléphone, on colle les coudes près du corps en amenant le téléphone près de la hauteur des yeux. La tête doit rester le plus possible au-dessus et dans le prolongement de la colonne cervicale. Plus on la penche vers l’avant, plus les muscles de l’arrière du cou doivent se contracter fort pour retenir le poids de celle-ci. Un abus peut même mener à des hernies discales cervicales!
En conclusion
Vous avez un pouvoir énorme sur le confort que vous ressentez dans votre corps, probablement sans le savoir. Passer au peigne fin ses habitudes quotidiennes peut avoir un impact considérable pour vous aider à améliorer votre qualité de vie. Les postures n’en sont qu’un petit exemple concret, dans une mer infinie de possibilité!
Si vous éprouvez des douleurs importantes aux lombaires, au cou, aux épaules ou au bassin, n’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé pour faire une évaluation personnalisée de votre condition.
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