Les 7 clés fondamentales pour vieillir en santé

Heureux et en santé!

Le culte de la jeunesse existe depuis fort longtemps et est une industrie extrêmement lucrative. En 2024, juste dans le domaine des produits cosmétiques en lien avec la beauté, les ventes annuelles mondiales s’élevaient à 620 milliards!  

Ces dernières années ont vu émerger un nouveau courant de pensée : le vieillissement en santé. Au-delà de l’apparence physique, ce courant s’inscrit dans une maturité réaliste : la mort est inévitable alors pourquoi ne pas profiter de la vie au maximum, le plus longtemps possible. Pour nous, ce paradigme reconnait aussi la beauté de la vieillesse et valorise la santé avant l’apparence physique. 

Les informations que nous avons regroupé dans cet article proviennent de trois sources principales : la série Netflix « 100 ans de plénitudes, les secrets des zones bleues », la formation « 30 ans de plus en santé » sur la plateforme Humain360 de Jean-Yves Dionne ainsi que les multiples balado de Huberman, au sujet de la santé. Vous trouverez donc ici des énoncés liés à des recherches scientifiques ainsi qu’à des conclusions tirées d’expériences humaines. 

1. Sommeil 

Douce nuit

 Aux premières loges d'une santé optimale, de mieux en mieux documenté, le sommeil est d’une importance primordiale. Selon le chercheur sur le sommeil, Matthew R Walker, seulement 1% de la population mondiale a un gène mutant lui permettant de ne pas souffrir du manque de sommeil. Pour le commun des mortels, donc, nous avons besoin d’un minimum de huit heures par nuit. Plusieurs processus ont lieu pendant la nuit, dont de la régénération, du nettoyage, du classement d’expériences et d’apprentissages et plus encore. Un article plus exhaustif à ce sujet suivra dans les prochaines semaines.  

Pour l’instant, sachez que le sommeil se sépare en deux grandes phases, s’entrecoupant tout au long de la nuit. La première partie est plus riche en sommeil NREM (non rapid eye mouvement) qui correspond au sommeil dit profond. La deuxième partie, vous l’aurez deviné, est très abondant en REM (rapid eye mouvement), ce sommeil parsemé de rêves. Chacune de ces phases a son importance et aucune ne devrait être négligée! 

Ce que vous devez retenir, c’est que le manque de sommeil atteint sévèrement l’attention, la mémoire en est l’une des causes reconnues du diabète, de l’Alzheimer, des troubles cardiovasculaires, du cancer et d’une fragilité globale du système immunitaire. Pour favoriser un bon sommeil, référez-vous à l’article Mieux dormir de notre blogue! 

2. Lumière 

La lumière est une ressource naturelle gratuite, mais souvent négligée. Elle agit comme un médicament naturel, en soutenant notre santé osseuse, notre système immunitaire, notre équilibre émotionnel et notre performance professionnelle. Intégrer la lumière dans notre quotidien n’est pas seulement une question de confort, mais un véritable investissement dans notre santé et notre qualité de vie. 

Une fois votre rituel du réveil complété, offrez-vous un moment dehors, face au soleil. Laissez sa lumière envelopper votre visage, sans fixer ses rayons au point d’en verser des larmes. Trouvez simplement l’angle juste, celui qui permet à votre corps d’absorber pleinement cette énergie naturelle. 

Il est important d’être réellement à l’extérieur : la lumière qui traverse une fenêtre est déjà filtrée, et ses bienfaits s’en trouvent amoindris, pratiquement nuls. Même les jours nuageux, n’oubliez pas que le soleil est toujours là, dissimulé à peine derrière le voile du ciel. 

Faites-en un rituel quotidien, aussi simple qu’essentiel : chaque matin, reconnectez-vous à cette lumière qui nourrit, qui réveille et qui prépare votre esprit et votre corps à la journée à venir. 

La docteure Kousmine signale, dans son livre Soyez bien dans votre assiette, que le pH urinaire passe, après cinq heures de travail dans un local fermé, de 7.5 à 5,0, ce qui est déjà très acide. Remède : une promenade en forêt à la lumière du jour. 

Si la lumière du jour est indispensable pour notre santé, l’obscurité totale l’est tout autant durant la nuit. Un environnement de sommeil trop lumineux peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui régule notre cycle veille-sommeil. Dormir dans une chambre où il fait le plus noir possible favorise : un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et réparateur, une meilleure régulation hormonale et une récupération optimale.  L’idéal pour notre rythme biologique est de respecter un cycle naturel : environ 16 heures de lumière et 8 heures d’obscurité. Lorsque vient le temps d’aller au lit, privilégiez une lumière douce et basse, jamais placée directement au-dessus de vous comme un plafonnier. Une chambre dans une noirceur profonde est vraiment l’idéal. 

Enfin, pour préparer votre esprit au repos, rangez le cellulaire et évitez les écrans et les stimulations au moins une heure avant le coucher. Ce rituel simple aide le corps à s’apaiser et à plonger plus facilement dans un sommeil profond. 

3. Mission de vie 

La mission commence là où la vue s'ouvre

 Voici un thème que les Japonais ont popularisé avec leur fameux mot ikigaï. Les informations que je vous partage ici sont tirées du site web officiel du gouvernement du Japon, ce n’est pas peu dire! Si vous voulez approfondir le sujet, un livre traduit en 63 langues a été publié en 2016: Ikigaï: le secret des Japonais pour une vie longue et heureuse. 

L’ikigaï pourrait se traduire par raison d'être, zest de vie! C’est ce qui donne envie de se lever le matin, qui fait briller les yeux. De telles raisons peuvent être très variées: les amis, le jardinage, la famille, la relation d’aide, l’art, la vie professionnelle... elle va souvent être liée au besoin de contribution et/ou de connexion. 

Il s’agit avant tout d’un travail introspectif qui se veut évolutif et non figé dans le temps. On peut toujours se remettre en question et accepter ainsi que la vie est un processus. En occident, la question de mission de vie est plus souvent associée à la vie professionnelle. Les quatre questions classiques auxquelles nous devons répondre pour la trouver sont les suivantes: 

1. Ce que nous aimons 

2. Ce dans quoi nous avons du talent 

3. Ce dont le monde a besoin 

4. Ce pour quoi nous pouvons être payés 

Pour trouver la réponse à la grande question de la mission de vie, on peut dresser un schéma avec les mots décrivant chacune des catégories. L’ikigaï sera alors au centre complètement. De façon intermédiaire, nous retrouvons cependant ces concepts: 

1. Passion = ce que nous aimons + ce dans quoi nous avons du talent 

2. Mission = ce que nous aimons + ce dont le monde a besoin 

3. Profession = ce dans quoi nous avons du talent + ce pour quoi nous pouvons être payés 

4. Vocation = ce dont le monde a besoin + ce pour quoi nous pouvons être payés 

Pour télécharger un document d’exercices pour vous aider à trouver votre ikigaï, c’est par ici:

Exercice IKIGAI.pdf

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 Vous pouvez aussi faire affaire avec des professionnels du milieu pour avoir un service vraiment personnalisé. Au Québec, nous avons la chance d'avoir la compagnie B6Douze qui accompagne individuellement ou collectivement, afin de mieux se connaître!

4. Mouvement 

Vélo jusqu'au sommet

 Nous parlons ici d’un geste simple, mais fondamental : faire de l’exercice, bouger. Tout va trop vite dans notre quotidien, il est crucial de s’arrêter et de prendre le temps d’adopter des habitudes qui ont des bienfaits majeurs sur notre santé physique et mentale. 

L’idéal ? Bouger tous les jours. Les recommandations parlent de 180 à 220 minutes d’activité physique par semaine, soit environ 30 minutes par jour. 

Bouger régulièrement permet de maintenir un bon équilibre physique, mental et émotionnel. L’activité physique stimule la circulation sanguine, renforce les muscles et les articulations et contribue à prévenir de nombreuses maladies chroniques. Elle libère aussi des endorphines, ces hormones du bien-être qui aident à réduire le stress et à améliorer l’humeur. 

Plusieurs études ont démontré la corrélation entre une bonne masse musculaire des cuisses et de la ceinture abdominale et la longévité. Celle-ci porte sur une cohorte de 869 hommes et 934 femmes âgés de 70 à 79 ans dont la masse musculaire, le poids et la masse graisseuse a été évaluée pendant 5 ans, puis ayant été suivis pendant 12 ans. La plus grande corrélation ayant été faite est entre la masse musculaire des cuisses et la longévité.  

Nul besoin de pratiquer un sport intense : marcher, monter les escaliers, jardiner ou danser sont déjà des gestes qui comptent. La plupart de ces activités vont impliquer des mouvements de squat, renforçant les muscles de hanche. En intégrant ces moments dans notre quotidien, on se donne plus d’énergie, on préserve sa santé et on améliore sa qualité de vie. Ces activités contribuent en plus à stimuler l’intellect, la mémoire et la concentration. 

Une autre équipe de chercheurs s’est penchée sur le lien entre la musculature abdominale et la longévité. Ils ont étudié 1974 sujets, âgés d’environ 62 ans. Cette étude d’environ 10 ans a clairement démontré que la densité musculaire abdominale augmente considérablement la longévité. Une bonne raison de renforcer son transverse de l’abdomen en faisant l’exercice de la planche quelques jours par semaine! 

5. Alimentation 

Quel sujet controversé que celui de l’alimentation! À peu près tout se dit et se contredit. Ce sujet est aussi très atteint par le culte de la beauté et des normes sociales. L’alimentation ne nous intéresse ici que dans un contexte de santé. Le premier aspect dont les résultats sont sans équivoque est l’alimentation hypertransformée. Pour vieillir en santé, on doit donc cuisiner la majorité de nos repas, à partir d’aliments non transformés. Out les frites et les pépites de poulet! On revient à une nutrition consciente et simplifiée.

Le régime méditerranéen a d'ailleurs fait ses preuves, entres autre dans la diminution des atteintes cardio-vasculaires. Leur secret? L’olive! Elle est très riche en polyphénols, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une habitude facile à ajouter à la routine : consommer une bonne cuillerée à soupe d’huile d’olive de qualité chaque jour. Vous trouverez aussi sûrement intéressant de savoir que le chocolat noir à au moins 85% de cacao en contient beaucoup: deux carrés par jour suffisent.

Le dernier aspect que nous voulons porter à votre attention, c’est la quantité de glucides ingérés chaque jour. Avec notre mode de vie plutôt sédentaire, notre consommation en glucide excède, chez la majorité des gens, nos besoins. Nous ne sommes pas de grands fans de régimes strict comme le keto, le carnivorisme ou l’alimentation paléolithique, mais d’y porter une certaine attention ne peut qu’avoir des bénéfices. La meilleure porte d’entrée en la matière est certainement de transformer son déjeuner : plutôt que de consommer deux rôtis, pourquoi ne pas se faire deux œufs avec un avocat ou alors un bon potage maison! Ou encore, ne garder qu’un seul repas par jour où on consomme des glucides (grosso modo: pain, pâtes, patates, riz). 

En mangeant de la nourriture non-transformée, en ajoutant de l’huile d’olive de qualité au quotidien et en réduisant les glucides, on a un excellent départ pour améliorer l’impact de notre alimentation sur la santé! 

6. Relations 

De belles relations

 Nos relations humaines influencent directement notre santé, notre bonheur et notre sérénité. Partager ses émotions avec des proches réduit le stress, renforce la confiance en soi et apporte joie et soutien face aux défis du quotidien. 

Mais il ne suffit pas d’avoir des relations : il est important d’attirer des personnes positives grâce à sa bienveillance et son authenticité, et de s’éloigner des relations toxiques qui drainent notre énergie. 

Pour nourrir des liens sains, pratiquez l’écoute active et accordez du temps de qualité à ceux qui comptent. Exprimez régulièrement votre gratitude et votre affection. Et n’hésitez pas à prendre du recul avec les relations négatives afin de protéger votre équilibre émotionnel. 

En choisissant de vous entourer de personnes inspirantes et bienveillantes, vous investissez dans votre santé émotionnelle et votre bonheur au quotidien. Les bonnes relations sont bien plus qu’un soutien : elles sont un véritable moteur d’épanouissement. 

7. Gestion du stress 

Ça vous arrive d’être stressé? Nous vivons dans un monde qui file à 100 à l’heure, il est donc important d’être conscient de notre niveau de stress. Tout le monde sait que cette condition peut très néfaste pour notre santé globale, mentale et physique. Le stress peut venir de différentes situations : pression au travail (deadlines, responsabilités, surcharge), changements importants (déménagement, nouvelle étape de vie), problèmes financiers, relationnels ou de santé. Un manque de sommeil, une mauvaise alimentation, peu d’activité physique, trop de temps d’écran, les notifications, l'hyperstimulation constante, peuvent aussi causer celui-ci. 

Les effets de stress prolongés peuvent se faire sentir tant au niveau physique (fatigue, tensions musculaires, migraines, troubles du sommeil, affaiblissement du système immunitaire.), émotionnel (irritabilité, anxiété, découragement, perte de motivation), cognitifs (difficultés de concentration, oublis, baisse de performance). 

Heureusement, il existe plusieurs façons pour gérer notre stress. Je vous en propose ici quelques-unes. 

• Respiration et relaxation : pratiquer la respiration profonde (inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes, expirer 8 secondes). La respiration du soupir psychologique est aussi recommandée. 

• Activité physique régulière : marche, yoga, course, musculation. 

• Sommeil réparateur : instaurer une routine, chambre sombre, sans écrans. 

• Organisation : prioriser ses tâches, éviter de vouloir tout faire en même temps. 

• Moments de pause : méditation, lecture, musique, nature. 

• Relations : parler à quelqu’un de confiance, partager ses inquiétudes. 

Le stress fait naturellement partie de nos vies : il peut parfois nous stimuler, mais lorsqu’il devient trop intense ou trop fréquent, il épuise notre corps et notre esprit. La clé n’est pas de l’éliminer complètement, mais d’apprendre à le reconnaître, à l’apprivoiser et à le transformer en énergie positive. En adoptant de petits rituels quotidiens – respiration, mouvement, repos, organisation – chacun peut retrouver un meilleur équilibre, protéger sa santé et cultiver plus de sérénité au quotidien. 

En conclusion 

Vous l’avez remarqué, ces 7 aspects ne sont que des introductions, chacun des sujets étant de vastes domaines d’étude en soit. Nous espérons quand même vous avoir donné envie d’en approfondir chacun d’eux de votre côté. 

N’hésitez pas à partager ici, avec nous, vos propres connaissances et découvertes! 

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