Pourquoi nous dormons

L'importance du sommeil

Considérez-vous que le sommeil est une perte de temps? Ou, comme mon fils lorsqu’il était bébé, que dormir c’est pour les faibles?! Et si je vous disais que de dormir moins de huit heures par nuit augmente vos risque de souffrir d’Alzheimer, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou alors de cancer, feriez-vous un petit effort?

Un an après avoir commencé ma lecture, je viens enfin de terminer le livre Pourquoi nous dormons, écrit par un chercheur américain sur le sommeil: Dr Matthew Walker. Il partage avec ses lecteurs le résultat de plusieurs de ses recherches ainsi que des recherches de ses collègues. Voici donc ce que j’ai retenu de ce livre.

REM et NREM

Nous avons deux phases principales de sommeil: Rapide Eye Mouvement et Non Rapid Eye Movement. Original, non?! Vous avez bien compris, lors de la phase REM (aussi appelé paradoxal), nos yeux bougent rapidement alors qu’ils sont complètement fixent lors de la phase NREM. Il y a évidemment beaucoup plus intéressant à raconter sur ces deux phases.

La première est celle que nous retrouvons principalement en deuxième partie de la nuit. Il s’agit de la période où nous rêvons, celle où notre corps est paralysé, celle où nous gérons nos émotions.

La phase de sommeil occupant la première partie de la nuit, le sommeil NREM, est principalement celle nous permettant de classer les souvenirs et de régénérer le corps. Nous ne sommes pas paralysés pendant cette phase, c’est même à ce moment que nous pouvons être somnambule. Attention à votre posture pendant le sommeil NREM: si vous êtes mal positionné, vous pourriez vous tendre! Nous pouvons diviser cette phase de sommeil en deux sections: le sommeil léger, puis le sommeil profond.

Les sommeils NREM et REM s’entrelace en cycles de 90 minutes. Nous avons donc toujours un peu de l’un ou de l’autre dans toutes les périodes de notre nuit.

NREM et mémoire

C’est effectivement grâce au sommeil NREM si nous avons une mémoire à long terme et il renforce par ailleurs la mémoire à court terme. D’où l’intérêt d’étudier en fin de journée, mais pas trop près non plus de l’heure du coucher pour ne pas être trop stimulé avant d’aller au lit. 

Même la mémoire des facultés motrices est renforcée avec le sommeil NREM. Vous venez de commencer des cours de natations ou de ski, ça serait une bonne idée de faire particulièrement attention au sommeil des deux dernières heures de votre nuit! Eh oui, malgré que la première partie de la nuit est plus riche en NREM, les fuseaux de sommeil permettant de consolider les apprentissages moteurs apparaissent surtout en fin de nuit.

Sieste

Plusieurs études anthropologiques ont révélé que l’être humain aurait naturellement un sommeil biphasé. Celui-ci consiste en une longue phase de nuit ainsi qu’une deuxième phase, plus courte, en après-midi. Voilà pourquoi, il n’y a pas si longtemps, il y avait des cultures où la vie sociale s’arrêtait de 13h à 17h, principalement en Europe traditionnelle comme la Grèce, l’Italie… ou tout autre pays au rythme lent.

On fait la sieste!

« Une équipe de chercheurs de l’école de santé publique de l’université de Harvard a entrepris de mesurer les effets de ce changement radical sur la santé de plus de vingt-trois mille hommes et femmes grecs âgés entre vingt et quatre-vingt-trois ans. Ils se sont attachés plus particulièrement aux conséquences cardiovasculaires, suivant le groupe sur une période de six ans, au cours de laquelle la plupart des participants mirent un terme à leur pratique de la sieste.

Comme dans d’innombrables tragédies grecques, les résultats étaient à vous briser le coeur, mais cette fois de façon dangereusement littérale. Au début de l’étude, aucun des individus étudiés ne présentait d’antécédent de maladie coronarienne ou d’AVC, signe d’une absence de maladie cardiovasculaire. Au cours des six ans de durée de l’étude, le risque de mourir d’une maladie cardiaque a augmenté de 37% chez les individus ayant cessé de faire la sieste par rapport à ceux qui avaient maintenu cette pratique. Les effets étaient particulièrement nuisibles chez les hommes actifs, dont le risque de mortalité a augmenté de bien plus de 60% en raison de l’abandon de la sieste» (p. 117-118)

Le sommeil à partir de quarante ans

Mauvaise nouvelle: la quantité et la qualité du sommeil NREM diminue à partir de quarante ans. Dès la moitié de la quarantaine et au début cinquantaine, nous avons perdu 60% à 70% du sommeil NREM que nous avions à l’adolescence et 80% à 90% lorsque nous atteignons l’âge de soixante-dix ans!

Ce n’est donc pas surprenant que nous commencions à éprouver des troubles liés à la mémoire en vieillissant. Pour améliorer la qualité et quantité de votre sommeil de façon globale,  et ainsi pallier au déficit en sommeil NREM, référez-vous à l’article que j’ai écrit à ce sujet.

Dormir après 40 ans

L’autre problématique touchant l’avancement en âge est la fragmentation du sommeil. La cause principale: l’affaiblissement de la vessie. Jeune, vous étiez capable de boire un grand verre d’eau avant de vous coucher? Ce n’est certainement plus le cas vers la cinquantaine. Vous aimez boire deux litres d’eau par jour (ce que je recommande à tous!)? Arrangez-vous pour avoir terminé avant le souper. Le sommeil devrait toujours être une priorité, il s’agit de l’une des 7 clés fondamentales pour un vieillissement en santé.

Avez-vous remarqué que, plus vous vieillissez, plus vous avez tendance à vous réveiller tôt? Le cycle circadien se décale naturellement avec l’âge, mais nous pouvons avoir un impact régulateur s’il s’emballe dans son décalage. Tout d’abord, il est important de ne faire aucune sieste en fin de journée. Celle-ci est souvent le point de départ d’un déséquilibre important. Elle chasse en partie l’adénosine (molécule s’accumulant dans le cerveau au cours de la journée pour provoquer l’envie de dormir) et nous empêche donc de nous endormir le soir et de rester endormi la nuit. Le sommeil est ainsi non-efficace. Mais peu importe la qualité du sommeil (ou le manque de qualité), le cortisol nous réveille quand même (parfois) bien tôt le lendemain, entretenant un cycle non-satisfaisant d’éveil-sommeil.

Pour briser ce cycle, nous pouvons mettre trois choses en place: ne pas faire de sieste de fin de journée, mettre des lunettes fumées le matin afin de couper la lumière bleue et exposer nos yeux à la lumière du jour (directement, sans vitre interposée) en fin d’après-midi.

Mémoire et apprentissages

Tel que mentionné plus haut, le sommeil NREM (plus particulièrement sa deuxième phase, nommée fuseaux) permet de libérer la zone de stockage à court terme. En effet, lorsque vous dormez, des ondes électriques rapides permettent de prendre l’information fraiche du jour rassemblée dans l’hippocampe et l’amener dans le cortex où se trouve la mémoire à long terme. Ce nettoyage permet donc d’être à nouveau prêt pour de nouveaux apprentissages dès le matin. Les fuseaux sont beaucoup plus présents en fin de nuit, entrecoupés de sommeil REM, d’où l’importance d’un sommeil adéquat dans cette période.

Deuxième élément important: la sauvegarde des nouveaux apprentissages. Le sommeil nous permet effectivement de consolider ces derniers. Plusieurs expériences ont été menées sur le sujet et il a été démontré que, « sur un même temps donné, le sommeil permet de retenir les souvenirs 20% à 40% de plus que l’éveil ».

Vous avez sûrement déjà entendu parler de cette théorie selon laquelle nous pouvons étudier en écoutant un enregistrement pendant la nuit. Cette conclusion vient certainement de cette étude où les chercheurs présentent des images liées à des sons aux participants. Lorsque ceux-ci dorment, les scientifiques font jouer la moitié des sons et découvrent au lendemain que les participants se souviennent nettement mieux des images dont ils ont entendu les sons pendant la nuit. Fascinant!

Dormir six heures par nuit

Les sociétés occidentales valorisent beaucoup les courtes nuits de sommeil. Il faut savoir qu’il existe une mutation de gène rare qui permet à ses porteurs de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil pour être à pleine capacité. Cette mutation affecte de 1% à 3% de la population mondiale et ces individus peuvent dormir de quatre à six heures par nuit sans accumuler de dette de sommeil.

Pour tous les autres, ça prend huit heures! Les raisons de cette quantité d’heures de sommeil sont multiples, mais voici une expérience intéressante qui démontre bien à quel point les fonctions cognitives peuvent être affectées par le manque de sommeil.

Un chercheur de l’université de Pennsylvanie a utilisé un test d’attention simple: il s’agit d’appuyer sur un bouton dès qu’apparaît une lumière sur une boite à bouton, pendant un temps déterminé. La lumière apparaît aléatoirement, parfois rapidement, parfois avec un délais de quelques secondes. L’expérience a durée quatorze jours et a été menée sur quatre groupes dont les heures de sommeil étaient différentes. Le premier groupe a été privé de sommeil pendant 72 heures, le deuxième a dormi quatre heures par nuit, le troisième six heures et le dernier huit heures.

Sans grande surprise, dès le premier vingt-quatre heures sans sommeil, les participants du premier groupe ont vu diminuer leur capacité de concentration de 400% et celle-ci a continué à diminuer ainsi de jour en jour. Ça a pris six nuits avec seulement quatre heures de sommeil pour que les participants du troisième groupe se retrouvent au même stade alors que ça en a pris seulement dix aux participants du troisième groupe pour voir leur capacité de concentration diminuer aussi de 400%! Et vous, ça fait combien de temps que vous dormez six heures par nuit?

Vous est-il déjà arrivé de vous endormir au volant? Si oui, vous n’êtes pas seul: deux cent cinquante mille personne s’endorment au volant chaque jour, aux États-Unis, plus souvent la semaine que la fin de semaine! Vous savez aussi sans doute que ce genre de sommeil ne dure qu’une toute petite seconde et, pour cette raison, nous les nommons microsommeil. La fatigue est responsable de 1,2 million d’accidents, chaque année, chez nos voisins du sud. Pour être encore plus précise, c’est chaque trente secondes qu’un accident lié à la somnolence a lieu, quelque part aux États-Unis! La fatigue entraine en fait plus d’accident que l’alcool et les drogues combinés. La différence, c’est que les gens sous l’effet de substance ont un temps de réaction ralentit, alors que les microsommeil provoque une absence totale de réaction, transformant une voiture roulant à 100 km/h en un missile d’une tonne!

Si vous conduisez après avoir dormi moins de cinq heures, vous triplez vos risques d’avoir un accident, si vous en avez dormi quatre ou moins, vous multipliez alors vos risques par 11,5! Une étude australienne a par ailleurs révélé que les performances cognitives (faire attention à la route) commencent à chuter après quinze heure d’éveil.

Gestion émotionnelle et traumas

L’auteur du livre, le Dr Walker, a mené une étude sur la gestion émotionnelle. Parce que, nous le savons tous instinctivement, nous avons plus de difficulté à rester calme lorsque nous manquons de sommeil, la preuve en est maintenant faite!

Gestion émotionnelle

L’étude a porté sur deux groupes de jeunes adultes en bonne santé. L’un des groupe est resté éveillé toute la nuit. Puis, en installant les participants dans une machine à IRM, ils leur ont présenté plusieurs types d’images, certaines étant émotionnellement neutre, comme un morceau de bois, d’autres étant chargées, comme une maison en feu. Les résultats ont été clairs: l’amygdale (lieu clé dans le déclenchement des émotions fortes) a montré une augmentation de 60% de réactivité émotionnelle chez les participants manquant de sommeil. « C’est comme si, privé de sommeil, notre cerveau retournait vers un modèle primitif de réactivité incontrôlée. Nous produisons des réactions émotionnelles  démesurées, inappropriées, et sommes incapables de replacer les événements dans un contexte général et connu. »

Sur un cerveau bien reposé, l’amygdale constitue l’accélérateur alors que le cortex préfrontal est une pédale de frein, s’équilibrant l’un et l’autre. La fatigue provoque une instabilité neurologique avec une hyperréactivité comme conséquence.

Le sommeil REM a un rôle clé à jouer dans la guérison de nos blessures émotionnelles. Les rêves constituent une forme de thérapie nocturne en effaçant les blessures douloureuses suivant les épisodes émotionnels désagréables, voire traumatisants. Cette phase du sommeil est particulièrement propice à la guérison et au calme puisqu’il s’agit de l’unique moment de notre journée où notre cerveau est totalement dépourvu de noradrénaline (hormone du stress).

C’est donc lorsque nous rêvons que nous atteignons deux objectifs: « dormir pour se souvenir des détails d’expériences précieuses et essentielles pour les intégrer à ses connaissances déjà en place dans une perspective autobiographique, mais aussi dormir pour oublier, atténuer la charge émotionnelle viscérale et douloureuse auparavant rattachée à certains souvenirs. »

Alzheimer

7% des Canadiens âgés de 65 ans et plus sont atteint de cette maladie dégénérative. Comme vous l’avez deviné, le sommeil a un rôle crucial dans son développement. En effet, au moins 60% des personnes atteintes présentent au moins un trouble clinique du sommeil. Il a par ailleurs été observé que la plupart d’entre eux ont un sommeil NREM beaucoup plus perturbé que la population générale. Cette perturbation précède de plusieurs années le déclenchement de la maladie et peut même servir de signe précurseur.

Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est associée à l’accumulation d’une protéines bêta-amyloïdes, s’agglomérant en plaques dans le cerveau. Elles sont toxiques pour les neurones et tuent les cellules cérébrales environnantes. Ces plaques s’accumulent principalement dans le milieu du lobe frontal, qui s’adonne aussi à être l’endroit d’où partent les ondes électriques générant le sommeil NREM.

Comment faire pour se débarrasser de ces protéines et ainsi prévenir l’apparition de l’Alzheimer? En dormant suffisamment, bien sûr! Un chercheur de l’université de Rochester a découvert, il y a quelques années, un système d’auto-nettoyage du cerveau, nommé système glymphatique. Tout comme le système lymphatique du reste du corps, le système glymphatique permet de se débarrasser des polluants comme la bêta-amyloïde. Le fonctionnement est ingénieux: pendant votre phase de sommeil NREM, les cellules gliales (la colle entre les neurones) diminuent leur taille (parfois jusqu’à 60%) pour permettre au liquide céphalo-rachidien de bien drainer les déchets métaboliques accumulés pendant la journée.

Vous avez donc compris qu’il s’agit d’un cercle vicieux: le manque de sommeil NREM provoque une accumulation de protéine amyloïde, nuisant au sommeil profond. Moins de sommeil profond, plus d’amyloïde… et ainsi de suite!

Santé cardiovasculaire, diabète et cancer

En vrac, voici quelques conclusions auxquelles sont arrivées plusieurs études des dernières années:

« Les adultes de quarante-cinq ans ou plus dormant moins de six heures par nuit ont 200% plus de risques de faire une crise cardiaque ou une attaque dans leur vie que ceux qui dorment sept ou huit heures par nuit. » p.265

« Une nuit de sommeil modérément réduit - ne serait-ce que d’une heure ou deux - accélère le taux de contraction du coeur, heure après heure, augmentant significativement la pression artérielle systolique. »

p.266

Après seulement une semaine de quatre heures de sommeil par nuit, la capacité du corps à absorber le glucose diminue de 40%. « Le manque de sommeil chronique est désormais reconnu comme l’un des facteurs majeurs de l’escalade vers le diabète de type 2 dans les pays industrialisés. »

p. 275

« Le sommeil inadapté fait baisser la concentration de l’hormone qui signale la satiété, la lettone, et augmenter le taux de ghréline, l’hormone à l’origine de la sensation de faim. »  Une étude a révélé qu’en cas de sommeil raccourcit, nous mangeons 300 calories de plus par jour!  Et pas n’importe quelle calories, les envies de salé et de sucré augmentent de 30% à 40% lorsque le sommeil n’est pas suffisant. Tout ça pour dire que le manque de sommeil fait aussi prendre du poids…

« Il est apparu un lien clair et linéaire entre la durée du sommeil et le taux d’infection. Moins les participants avaient dormi la nuit précédente, plus ils avaient de chances d’être infectés et d’attraper un rhume. »

p. 292

« Une vaste étude menée en Europe sur presque vint-cinq mille individus a démontré que dormir six heures ou moins est associé à une augmentation de 40% des risques de développer un cancer, par rapport à un sommeil de sept heures ou plus. »

p. 296

Insomnie

Vous pensez faire de l’insomnie? Voici les critères que vous devez remplir pour que vous soyez vraiment considéré insomniaque: 

• « Avoir une quantité ou une qualité de sommeil insatisfaisantes (par exemple des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ou un réveil très matinal).

• Souffrir de grave anxiété ou de troubles pendant la journée.

• Souffrir d’insomnie au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois.

• Ne souffrir d’aucune maladie ou trouble mental pouvant être la cause de ce qui semble être de l’insomnie. » p. 378

Vous cochez tous ces critères, vous faites alors parti du 16% de la population canadienne souffrant d’insomnie stricte. Sachez que l’insomnie est héréditaire, le taux de transmission se situant entre 28% et 45%, mais la plupart des cas sont plutôt épigénétique (hérédité-environnement). Les deux déclencheurs les plus courant sont psychologiques: inquiétudes et détresse émotionnelle (anxiété).

Somnifères

Selon l’auteur et chercheur Dr Walker, les somnifères ne sont pas une solution efficace à l’insomnie. La raison principale étant qu’ils modifient les ondes électriques naturelles que nous produisons en dormant. Sous l’effet des somnifères, nous sommes plus dans un état de sédation qu’en sommeil. Les ondes sont donc plus étroites et superficielles. De façon concrète, les somnifères diminuent la qualité et quantité de sommeil profond et de sommeil paradoxal (rêves). Ils produisent généralement un état d’engourdissement le matin et des étourderies pendant la journée, amenant un temps de réaction rallongé.

Les somnifères peuvent donc provoquer un cercle vicieux incluant la caféine qui est consommée en plus grande quantité pour éclaircir le cerveau, pouvant entrainer des plus grandes difficultés à dormir ensuite.

L’impact le plus important sur le corps est certainement la diminution de l’efficacité du système immunitaire. C’est principalement lors du sommeil profond NREM que des cytokines sont libérées afin de combattre toutes les cellules n’appartement pas au soi. Virus, bactéries, cellules cancéreuses et tout autre intrus reçoivent une attention particulière pendant cette phase, qui se retrouve malheureusement raccourcit lorsque le sommeil est induit par des somnifères.

Un autre point à surveiller est évidemment le rebond d’insomnie. Le sevrage doit se faire très graduellement afin que le sommeil ne soit pas encore pire qu’avant d’avoir commencé la consommation. En effet, tout comme certaines drogues, les somnifères provoquent une dépendance nécessitant un sevrage.

Tout ces effets n’apparaissent évidemment pas à court terme, mais nous devrions nous en méfier lorsque les troubles du sommeil persistent à long terme.

En conclusion

Pour moi, la connaissance est souvent la base de la guérison. La majorité du temps, c'est une bonne idée de prendre des décision en toute conscience, pour notre bien-être, et celles-ci devraient être basées sur une connaissance solide. Voilà le but de cet article. Que pouvez-vous faire, maintenant, pour améliorer votre sommeil, de façon concrète? Je vous invite chaudement à consulter mon article Mieux dormir, que je mets régulièrement à jour au fil de mes lectures et découvertes, pour y lire mes meilleurs trucs à appliquer tout au long de la journée et de la nuit.

Si le contenu de cet article vous a intéressé et que vous souhaitez en connaître davantage, je ne peux que vous recommander la lecture complète du livre de Dr Walker.

N'hésitez pas non plus à partager cet article avec vos proches pour les sensibiliser à l'importance du sommeil et ainsi améliorer leur santé. Ça me fait toujours plaisir de lire vos commentaires et questions ici-même ou sur notre page Facebook, continuez à le faire.

Bonne nuit!

Avis de non-responsabilité 

L'ensemble du contenu de cette rubrique est fourni à titre d'information générale uniquement et ne saurait se substituer à l'avis médical de votre médecin traitant ou de tout autre professionnel de la santé. Air Vitalité décline toute responsabilité quant aux diagnostics posés par un utilisateur sur la base du contenu de ce site. Air Vitalité n'est pas responsable du contenu des sites internet externes mentionnés et ne cautionne aucun produit ou service commercial mentionné ou conseillé sur ces sites. Consultez toujours votre médecin généraliste en cas de doute sur votre santé.